5 Ασκήσεις για τέλειους γλουτούς!!!

Θέλετε να αποκτήσετε τους καλοσχηματισμένους και σφιχτούς γλουτούς που πάντα ονειρευόσασταν;   Σας παρουσιάζουμε 5 ασκήσεις που τονώνουν και συσφίγγουν τους γλουτούς και  μπορείτε να κάνετε στο σπίτι χωρίς ιδιαίτερο εξοπλισμό. 

    Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Κάντε τις ασκήσεις 3 φορές την εβδομάδα για πιο θεαματικά αποτελέσματα. 

• Γέφυρα:

  Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα και τα πέλματα σε απόσταση ίση με το άνοιγμα των γοφών. Ανασηκώστε τη λεκάνη σας σφίγγοντας του γλουτούς. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, ύστερα κατεβάστε τη λεκάνη σας αργά στο στρώμα. Παραλλαγή της άσκησης είναι να ανεβάσετε τη λεκάνη σας με το ένα πόδι τεντωμένο στο ύψος του άλλου ποδιού. 

• Προβολές:  

Κάντε ένα βήμα μπροστά και λυγίστε τα γόνατα σας, φέρνοντας τη λεκάνη σας προς τα κάτω, ώστε η κνήμη να είναι κάθετη στο πάτωμα και ο μηρός παράλληλος με το έδαφος. Τα πέλματα θα πρέπει να είναι σε παράλληλη θέση και σε άνοιγμα ίσο με αυτό των γοφών. Εκτελέστε την άσκηση εναλλάξ για κάθε πόδι. Η άσκηση αυτή εκτός από τους γλουτούς, ενδυναμώνει παράλληλα τους μηρούς και τις γάμπες. 

• Άρσεις  ποδιών:

   Από τετραποδική θέση, σηκώστε αργά το ένα πόδι  τεντωμένο στο, σε θέση παράλληλη με το έδαφος. Κατεβάστε αργά το πόδι κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τους κοιλιακούς σφιχτούς. Μια παραλλαγή της άσκησης αυτή είναι η άρση του ποδιού με το γόνατο σε 90 μοίρες (λυγισμένο πόδι). 

• Άρση του ποδιού από πλάγια θέση: 

     Ξαπλώστε στο πλάι με το σώμα σας σε ευθεία θέση και στηρίξτε το κεφάλι σας με το χέρι σας. σηκώστε το πόδι τεντωμένο.  Επαναφέρετε το πόδι αργά στην αρχική του θέση και επαναλάβετε την άσκηση. 

• Καθίσματα (Squats): 

 Από όρθια θέση ανοίξτε τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, λυγίστε τα γόνατα και κατεβάστε τη λεκάνη σας προς τα κάτω και πίσω, σαν να προσπαθείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Τα γόνατα δεν πρέπει να ξεπερνάνε τα δάχτυλα των ποδιών, διατηρήστε την πλάτη σας ίσια. Έαν είστε αρχάριοι μην κατεβάσετε την λεκάνη σας πολύ χαμηλά.